A insônia e o sono inadequado são problemas cada vez mais comuns na sociedade moderna, afetando pelo menos um em cada cinco adultos e até metade dos idosos. Muitas pessoas ignoram os sinais de que a saúde não está bem, acreditando que basta “compensar” nos finais de semana ou tomar mais uma xícara de café para aguentarem o dia.
No entanto, tanto dormir mal (isto é, quando não se tem um sono reparador, que te permita começar o dia verdadeiramente descansado) quanto dormir pouco (seja por dificuldade em adormecer, por acordar várias vezes à noite, ou por despertar cedo demais), podem trazer prejuízos relevantes à saúde física, mental e social, prejudicando a qualidade e a quantidade de vida (sim, dormir pouco e mal está associado até a risco de morte).
Neste texto, o dr. Leonardo Vivas, médico especialista em clínica médica, certificado em medicina do sono por um dos maiores centros de pesquisa e ensino do sono do mundo – o Instituto do Sono de São Paulo – e mestre em neurociências, com mais de 10 anos de experiência no cuidado de pacientes com insônia, irá detalhar as causas e consequências da insônia, falando também sobre sinais de alerta, mitos sobre o sono e como buscar ajuda especializada pode transformar o seu sono – e a sua vida.
Nesse artigo:
- O que é insônia?
- Quais as causas da insônia?
- Quais as consequências da insônia?
- Como tratar a insônia?
O que é Insônia?
A insônia é um distúrbio do sono caracterizado por dificuldade em iniciar ou manter o sono, ou ainda por acordar antes do horário desejado e não conseguir voltar a dormir. Este problema pode ser:
- Intermitente (esporádico ou ocasional)
- Agudo (duração menor do que três meses)
- Crônico (duração de três meses ou mais)
Diferentemente do que muitos pensam, insônia não é apenas “passar uma noite mal dormida” de vez em quando. Trata-se de uma doença frequente, que pode ocorrer ou não ocorrer diversas vezes por semana e que prejudica tanto a noite quanto o dia de milhões de pessoas ao redor do mundo.
Sinais e Sintomas da Insônia
É fundamental reconhecer os sinais de insônia. Os principais sintomas incluem:
- Dificuldade para dormir à noite, mesmo estando cansado
- Despertar durante a noite e dificuldade para voltar a dormir
- Acordar muito cedo e não conseguir dormir novamente
- Sono que não traz sensação de descanso
- Fadiga ou sonolência diurna
- Irritabilidade, ansiedade ou humor deprimido
Se você se identificou com esses sintomas, é indicado procurar avaliação médica para investigar as causas e iniciar um tratamento adequado.
Por que as pessoas dormem mal?
Diversos fatores podem contribuir para noites mal dormidas, desde causas ambientais e comportamentais até condições médicas. Essas causas são divididas em três grupos:
Fatores contribuintes para o desenvolvimento e manutenção da insônia
- Fatores predisponentes (vulnerabilidade à insônia)
- Histórico familiar genético
- Traços de personalidade
- Hiper-excitação
- Fatores precipitantes (desencadeiam a insônia)
- Estresse e outros eventos emocionais
- Problemas de saúde
- Mudança no ambiente
- Fatores perpetuantes (mantêm a insônia)
- Comportamentos (uso de telas e estimulantes)
- Pensamentos (ansiedade, depressão, preocupações)
Dormir mal ou pouco é um problema grave?
Muitas pessoas acham que conseguem “funcionar bem” dormindo pouco.
A maior parte dos adultos necessita de pelo menos 7 a 8 horas de sono de qualidade por noite, e, mesmo que não percebam, estudos demonstram que a privação do sono leva a prejuízo da performance (mental e física) e outras consequências à saúde.
Principais riscos de dormir pouco
- Déficits de atenção, concentração, aprendizado e memória
- Comprometimento do humor com irritabilidade, ansiedade e depressão
- Risco de acidentes no trânsito e no ambiente de trabalho
- Problemas sexuais
- Queda de imunidade e risco maior de infecções
- Obesidade e doenças metabólicas, incluindo diabetes
- Problemas cardiovasculares, incluindo hipertensão, infarto, derrame e morte por causas gerais
Dormir menos do que o necessário não é uma questão de “força de vontade” ou resistência, sendo impossível treinar o corpo para ficar verdadeiramente bem com poucas horas de sono. A falta de sono tem um preço alto para a saúde, que não pode ser compensado com café, estimulantes ou cochilos.
Como avaliar se você tem insônia?
Você pode suspeitar de insônia se:
- Percebe dificuldades para dormir, ou acorda várias vezes à noite
- Está cansado durante o dia, mesmo após permanecer horas na cama
- Frequentemente usa estimulantes para se manter acordado
- Tem rendimento profissional ou acadêmico prejudicado pelo sono ruim
- Seja alertado pela família ou colegas sobre alterações de humor e desempenho
Se algum destes pontos está presente, procure ajuda especializada. A insônia é tratável, e o sono de qualidade é essencial para sua saúde.
Mitos sobre a Insônia e o Sono
Entre os principais mitos, destacam-se:
Insônia é só um sintoma de depressão ou ansiedade? NÃO!
A insônia é uma doença por si só, que pode ser completamente independente de outras doenças mentais ou ser exacerbada por elas.
Insônia é incurável? NÃO!
Muitas pessoas, desde que recebam o diagnóstico e o tratamento adequados, podem melhorar complemente da insônia.
É possível acostumar-se a dormir pouco? NÃO!
Mente e corpo nunca se adaptam completamente à restrição de sono.
Posso compensar a dívida de sono nos fins de semana? NÃO!
O sono não funciona como uma conta bancária, não é possível evitar o dano já causado.
Durmo melhor quando tomo alguma bebida alcoólica? NÃO!
O álcool pode facilitar o início do sono ao agir como sedativo, mas prejudica sua arquitetura do sono, levando a um sono menos eficaz e menos reparador.
Todo tratamento de insônia vicia? NÃO!
Primeiro, nem todo tratamento de insônia é medicamentoso.
Segundo, existem medicações para o tratamento de insônia que não são associadas à dependência.
Terceiro, mesmo entre as medicações que podem ter esse efeito colateral, esse risco é muito reduzido quando utilizadas de maneira adequada e sob supervisão de um médico do sono.
Como tratar a insônia?
O tratamento da insônia é baseado em 4 pilares:
- Higiene do sono
- Medidas relacionadas ao controle do ambiente e à hábitos saudáveis que facilitam o sono de qualidade
- Planejamento de rotina do sono
- O sono é uma necessidade fisiológica e, como tal, se beneficia de uma rotina organizada que ajuda o corpo e a mente a se prepararem para dormir bem
- Terapia cognitiva comportamental para insônia
- Prática psicoterápica amplamente embasada pela literatura científica como a melhor intervenção isolada no tratamento do sono
- Deve ser realizada apenas por profissionais habilitados
- Medicamentos
- Existem 5 grandes classes de medicamentos que podem ajudar no tratamento da insônia
- Cada medicamento tem indicações e contra indicações específicas, que variam de pessoa para pessoa
- Medicamentos só devem ser utilizados dentro de um plano de acompanhamento bem definido por um médico com experiência no cuidado de pacientes com distúrbios do sono
Confira algumas dicas de como combater a insônia:
Afaste-se das telas
- Evite luzes artificiais à noite e evite ficar com o celular ao lado da cama,
- Utilize um despertador analógico
Cuide do ambiente de dormir
- Utilize a cama apenas para dormir (e namorar)
- Deixe o ambiente mais fresco ou até geladinho mesmo, se você preferir assim
Lute por bons hábitos
- Durante o dia, pratique atividade física
- Evite alimentos pesados, café, estimulantes, álcool e cigarro
Busque equilíbrio
- Tente ir domir e acordar sempre no mesmo horário
- Só vá para cama quando estiver com sono
- Respeite seu cronotipo
Quando procurar um Médico do Sono?
Infelizmente, nem sempre as dicas de higiene do sono ajudam à todas as pessoas que sofrem com insônia. Nesses casos é preciso procurar pela ajuda profissional de um médico com experiência em medicina do sono. Em algumas situações, a ajuda médica especializada é fundamental (e quanto antes, melhor):
- Insônia persistente após mudanças de hábitos
- Sonolência excessiva durante o dia que afeta a rotina
- Histórico de ronco alto e pausas respiratórias durante a noite
- Despertares frequentes, sensação de sufocamento ou desconforto nas pernas ao dormir
- Necessidade frequente de medicação para dormir
No consultório do dr. Leonardo Vivas, cada paciente é avaliado considerando sua história, seus hábitos, seus sintomas e suas necessidades, no tempo que for necessário para isso. Não há pressa, nem correria.
Quando necessário, exames complementares podem ser solicitados, o que pode, ou não, incluir uma polissonografia, o exame específico da qualidade e quantidade do sono. Inclusive, a realização de polissonografia tipo IV pode ser realizada através de dispositivo próprio disponível no consultório, sem a necessidade de dormir fora de casa.
Após essa avaliação detalhada, os pacientes receberão planos de tratamento e acompanhamento únicos e personalizados para o indivíduo e para cada problema identificado. Esse cuidado se estende para além da consulta, pois a dedicação ao paciente nunca é deixada de lado.
O tratamento pode incluir a realização de terapia cognitivo-comportamental para insônia, o uso de medicações, a abordagem de outras situações relacionadas à insônia e o desenvolvimento de um plano de hábitos e rotinas de vida saudáveis.
Benefícios de consultar um Médico do Sono
Agendar uma avaliação com um especialista em medicina do sono oferece vantagens como:
- Diagnóstico preciso, evitando tratamentos desnecessários
- Tratamento individualizado, adequado e atualizado conforme as melhores evidências científicas
- Orientação sobre novas terapias e tecnologias para o sono
- Prevenção de novas complicações, com acompanhamento contínuo e seguro
O cuidado do sono é parte fundamental para alcançar uma vida saudável, com melhor performance e mais feliz e completa. Se você sente que não dorme bem, não adie o cuidado com sua saúde. A insônia e o sono de má qualidade não precisam fazer parte da sua rotina. O acompanhamento médico pode transformar as suas noites, trazendo mais disposição, clareza e bem-estar para os seus dias.
Agende uma consulta e recupere sua qualidade de vida.
Se cuida!
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